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如果您過著全面的營養生活，健康的體重自然會隨之而來，但無論我們宣揚哪種方法，每個人都想知道快速減肥方法，如何一個月瘦5公斤。也許你有一個特別緊張的月份，導致皮質醇水平飆升和暴飲暴食。
也許你度過了一生難忘的義大利假期，並決定義大利麵將成為你生命中那段時期的主要食物，也許你只是堅持健康的習慣，但仍然覺得有一點額外的體重不會讓步，事實是：如果你以一種健康的方式減肥，同時尊重你的身體，那麼減肥並沒有什麼錯。
但是導致溜溜球節食的瘋狂飲食並不是答案，關鍵是弄清楚如何在不失去理智、自尊或社交生活的情況下減掉5公斤。那你真的能在一個月瘦5公斤嗎？答案是肯定的，如果你遵循這些指導方針，並堅持下去，這完全取決於意志力、決心和減少不良飲食習慣。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
一個月瘦5公斤，超有效的快速減肥方法
#1 多睡覺
睡眠不足會改變你的身體調節食慾的方式，導致你渴望更多的食物，它還可以改變您的基礎代謝率(BMR)，這將減慢您在進行呼吸和保持體溫等基本維持生命活動時燃燒的卡路里數量，睡眠不足的人，往往會因為感到疲倦而減少運動，他們還經常吃更多脂肪和碳水化合物含量高的不健康食物，以增加能量。
睡眠不足會導致您的身體尋求節省能量，並儲存不需要的腹部脂肪，少睡也會使大腦額葉的活動變得遲鈍，就像喝醉了一樣！額葉是大腦中調節衝動控制和決策的部分，當你被剝奪睡眠時，你就沒有清晰的頭腦來做出正確的決定。
以下是一些確保更好睡眠的技巧：
- 創建一個睡前儀式，如冥想、閱讀、淋浴。
- 保持規律的睡眠時間表，同時起床和上床睡覺。
- 把燈關掉，黑暗會導致你的身體釋放褪黑激素，這是你的天然睡眠激素，開燈會抑制這種激素。
- 睡前至少一個小時，關掉電視、電腦和手機。
- 下午 2 點後遠離咖啡因（巧克力、茶、咖啡、蘇打水），咖啡因可以在您的系統中停留 6 小時。
- 避免在臨睡前飲酒和大餐，吃飽後很難入睡，而且會導致胃灼熱。酒精也會這樣做。
- 保持臥室僅用於睡眠和性愛！
延伸閱讀：失眠怎麼辦？專家教你失眠如何入睡，掌握「六個解決方法」讓睡不著的問題不藥而癒
#2 吃這個，不是那個！
吃加工食品和包裝食品不會讓你感到飽足，與其伸手去拿餅乾或薯條，不如用一把堅果代替，用蘋果代替椒鹽脆餅，與其抓起包裝好的東西，不如選擇能填飽肚子的完整食物。
什麼是全食物？全食是未經精製和未經加工的食品，例如全穀物、豆類、堅果、種子、蔬菜和水果，以及包括肉類和非均質乳製品在內的動物產品，想在 10 天內減掉 10 磅時想吃的食物：
- 當地飼養的肉類（牛肉、雞肉、豬肉）
- 100% 全穀物
- 海鮮
- 水果和蔬菜
- 乳製品（雞蛋、奶酪、原味酸奶）
- 天然甜味劑（蜂蜜）
嘗試在一個月瘦5公斤時，要限制或避免的食物：
- 快餐
- 成分表中列出的成分超過五種的包裝、袋裝、盒裝和罐頭食品
- 油炸食品
- 人造甜味劑
- 糖，包括玉米糖漿、固體、甘蔗等。
- 酒精、牛奶、加糖飲料
#3 多喝水
傾聽你的渴望，它的存在是有原因的！脫水的跡象經常被誤認為是飢餓，在吃零食之前，試著喝一杯水，水會填滿你的胃，緩解那些飢餓信號，飲用水對於保持身體水分也是必不可少的，並且會減少水瀦留，一般推薦的每日量是1-2公升的水！輕度至中度脫水可能包括以下跡象：
- 感到疲倦
- 尿量減少和尿液顏色變深
- 口渴增加
- 口乾
- 對食物的渴望，尤其是甜食
- 頭痛
- 頭暈
- 皮膚乾燥
- 口臭
- 發燒和發冷
- 肌肉痙攣
保持水分的提示：
- 避免飲酒、過量的咖啡因和能量飲料。
- 手邊放一個水瓶。
- 喝茶。
- 食用水果、蔬菜和酸奶等含水零食。
- 通過添加大塊新鮮水果為您的白開水增添風味。
- 喝室溫水，不要喝冰水。
延伸閱讀：
➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
#4 減輕壓力
壓力會對身體造成有害影響的惡性循環，當你的身體受到壓力時，你的大腦會命令釋放幾種強大的荷爾蒙，首先，您會收到大量的腎上腺素和皮質醇，即使您沒有消耗任何卡路里，它們也會與您的身體交流以補充能量，這最終會讓你感到非常餓。
只要壓力仍然存在，您的身體就會繼續排出皮質醇，正是在這一點上，我們渴望鹹味、高脂肪或甜味食物，因為它們會立即刺激大腦釋放減輕壓力的愉悅化學物質，當我們試圖減肥時，這對我們沒有幫助。
此外，當您的腎上腺釋放皮質醇時，皮質醇會阻礙睾酮的產生，隨著時間的推移，睾酮的下降會導致肌肉質量減少（因此你燃燒的卡路里更少），皮質醇還刺激身體儲存脂肪，尤其是內臟脂肪。你如何減少壓力？這裡有一些方法：
- 冥想
- 聽音樂
- 散步或跑步
- 深深地呼吸
- 慢一點
- 按摩
- 聽笑話
- 跟朋友說話
#5 消除糖和麵粉
當攝入糖分時，身體系統會受到壓力：消化系統、免疫系統、神經系統和肝臟。每次你吃糖，免疫系統都會受損 50%，因此你更容易體重增加、感冒和抑鬱，通過消除飲食中的糖分，您還可以幫助控制導致血液水平下降的胰島素激增，當您的血糖過低時，您很快就會再次感到疲倦和飢餓。
糖可以在你不知情的情況下潛入你的飲食，它存在於許多飲料中，包括咖啡飲料、果汁飲料、軟飲料，甚至加糖水，其中一種飲料可能含有超過 300 卡路里的熱量（一份通常約為 150 卡路里），甚至更多，具體取決於份量。
每天只減少一份（12 盎司 150 卡路里）可以隨著時間的推移產生有意義的減肥效果，最後每一點努力都會加起來。，消除垃圾食品，看看你添加到食物中的任何調味品、醬汁和調料，這些通常是富含糖的附加物，把它們都扔掉！
此外，能量棒、餅乾和爆米花等食物可能含有大量隱藏的糖分，逐個淘汰它們，在消化過程中，您的身體處理麵粉的方式與處理糖的方式相同，麵粉在消化過程中很快轉化為糖，這給胰腺帶來了很大的壓力。為了讓麵粉被消化，它會釋放出大量的胰島素，而胰島素是一種激素，可以發出儲存脂肪的信號！請記住以下健康提示：
- 檢查成分；避免列出強化麵粉、半乳糖、蔗糖、麵包粉、漂白通用麵粉的產品。
- 使用全麥麵食、麵包和米飯，而不是白色精製版本。
- 春季清掃！扔掉廚房裡所有的餅乾、薄脆餅乾、義大利麵、麵包等。
- 自己做飯；控制你的份量，並使用全食物，知道你在食物裡放了什麼！
- 改為喝水。
#6 做這些類型的運動
你應該舉重訓練還是做有氧運動來減肥？很簡單，當你做有氧運動時，你會在運動期間燃燒大量卡路里，然而，通過舉重訓練，即使您不鍛煉，您也會鍛煉出更多的肌肉，並持續燃燒卡路里。
有氧訓練只會在訓練後一兩個小時內導致新陳代謝率的短暫上升，與阻力訓練相比，這會抵消整體卡路里燃燒的好處。如果你想減脂，結合有氧運動和重量訓練將產生最有效的結果。
什麼是最好的有氧運動？這是您將定期執行的操作，一個人需要的有氧運動量因人而異，它取決於多種因素，例如健康水平、年齡、性別、熱量攝入、瘦體重和脂肪量以及運動強度，請諮詢私人教練，以幫助您制定滿足您的目標和個人需求的運動處方。
專家現在表示，每天步行 10,000 步可以帶來健康益處，例如降低血壓和降低心髒病風險，雖然一天走 10,000 步可能聽起來有點讓人不知所措，但如果你把它分解成更小的“步”，它就會變得更加可行，一個多小時的快走相當於大約四到五英里，或 10,000 步，如果你在一天的時間裡把它分成三部分，它會變得容易得多，而且你會多消耗 300 到500卡路里。
這裡有一些簡單的方法可以為您的一天添加更多步驟：
- 打電話時，邊說話邊站著走。
- 如果您正在開車，請不要試圖找到完美的停車位！將車停在離工作、商店或學校入口遠的地方。
- 走樓梯。
- 起床換電視頻道。
- 乘坐公共汽車，但只是中途，下車前幾個街區，然後走剩下的路。
- 與朋友一起散步，而不是見面喝咖啡或飲料。
- 在咖啡休息時間繞著街區走一圈。
- 與您的家人開始夜間散步的傳統。
- 與其給你的同事發電子郵件，不如走到他們的辦公桌前傳遞你的信息。
- 走風景優美的路線，用更長、更漂亮的路線享受周圍的環境。
與長時間的有氧訓練不同，當您的身體受到繁重而復雜的運動的挑戰時，脂肪燃燒會持續一整天，甚至在您完成鍛煉很久之後，涉及下半身、核心和上半身肌肉的大動作模式，如深蹲和弓步，會增加你燃燒更多卡路里的潛力，當您的身體進行複雜而困難的運動時，它會燃燒更多的卡路里。
#7 喝黑咖啡
咖啡有助於調動脂肪組織中的脂肪，增加身體的新陳代謝，咖啡中的咖啡因會刺激腎上腺素（或腎上腺素）的產生，當腎上腺素穿過血液時，它會發出信號來分解脂肪，並將它們釋放到血液中。
我們的新陳代謝率越高，我們減肥的潛力就越大，咖啡因可以增加一個人的新陳代謝率，從而增加脂肪燃燒，把你的新陳代謝率想像成篝火，如果你想生起更強烈的火，你需要更多的木頭來燃燒，你擁有的肌肉（燃燒的木頭）越多，代謝率就越高（火力越大），因此火力也越高。
然而，適量飲用咖啡很重要，咖啡因可以幫助減肥，但過量攝入會導致失眠，並增加壓力水平，建議的每日攝入量是每天一到兩杯，黑咖啡，請不要加奶油或糖！嘗試戒掉許多特色咖啡所含的奶油、糖和糖漿，它們含有如此多的奶油和糖，熱量值可以構成一餐！
咖啡因不僅可以自然地增加您的能量，還可以幫助您輕鬆進行鍛煉，在鍛煉前大約一小時喝咖啡可以讓你的鍛煉充滿活力，並有助於增加你的強度，因為咖啡影響神經系統，它可以減輕肌肉和關節的疼痛。
#8 蔬菜和水果
水果和蔬菜是讓你在不增加脂肪和卡路里的情況下填飽肚子的絕佳選擇，這些高纖維、高營養、高容量但低熱量的食物將幫助你減肥，最近研究的證據表明，植物性食物有助於控制暴飲暴食和渴望。
當你的胃被這些營養豐富但熱量低的食物佔據時，你就不會攝入脂肪和卡路里，此外，每天食用五份或更多份蔬菜和水果有助於改變食物成癮循環的方向，尤其是對加工食品的渴望。
#9 請記錄卡路里
大多數人發現計算卡路里非常麻煩，然而，跟踪到底是什麼進入你的嘴是解釋真正卡路里攝入量的唯一方法，這取決於你攝入了多少卡路里，而不是你燃燒掉的卡路里，盲目的飲食會迅速增加並阻礙您的減肥努力。
在日記中記下您的飲食或使用應用程序可以幫助您跟踪卡路里，記錄保存一周後，您可能會驚訝地看到自己的結果，這是值得的！您身體的主要能量來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質，它們為您進行的所有活動提供能量：跑步、工作、飲食，甚至睡覺。
如果你的身體最終沒有將這些能源用於身體能量，它會將它們作為脂肪儲存在你的身體中，脂肪儲存會一直留在那裡，直到您通過增加體力活動或減少熱量攝入來消耗它們。有一個簡單的等式：能量輸入與能量輸出。如果你攝入的卡路里多於燃燒的卡路里，你就會增加體重，如果你消耗的比燃燒的少，你就會減肥。
#10 得到一個咒語
對自己重複積極的想法，並創造一個肯定的自我實現預言：
- “我可以抗拒飯後的甜點。”
- “我今天要鍛煉。”
- “我可以做這個！”
- “運動。”
- “去做就對了。”
- “相信自己。”
- “還你一個健康的身體。”
- “變瘦。”
讓這些想法成為現實，你就會取得成功。
結論
最後，你的頭腦是一個非常強大的工具，如果你一開始就假設你永遠不會弄清楚如何有效地減掉5公斤，那麼你可能不會，嘗試使用可視化來想像自己快樂，體重健康，在美麗的身體中茁壯成長，這可能聽起來很老套，但是真的有效。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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