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人們出於各種原因努力減肥,許多人陷入了快速減肥的時尚飲食陷阱,雖然肯定有一些方法可以加速你的減肥努力,但重要的是要明白,過快減肥實際上會適得其反,就像生活中的許多方面一樣,安全、成功和可持續的減肥更多的是關於旅程,而不是基於規模的目的地和迅速接近最後期限。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期,我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始,它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物,並了解您的身體對某些食物的反應。
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『短期緊急 減肥秘招』這個最有效
#1 實施長期生活方式和行為改變
在嘗試減肥時,禁止使用“飲食”這個詞,節食可能會令人不快,讓你感到飢餓,所以你會不斷地想食物,而這正是你在嘗試減肥時不想要的,相反,她建議將減肥視為變得更健康和首先專注於照顧身體的一部分。
減肥很複雜,你無法完全控制體重秤上的數字,但你確實可以控制你吃的東西、你的運動量以及其他影響體重的因素,比如壓力和睡眠,建議設定 SMART(具體、可衡量、可實現、相關和時效性)目標,並在達到目標時獎勵自己。

#2 關注前 5% 到 10%
與其說“我需要減掉10公斤”,然後用看似不可能實現的目標壓倒自己,不如關注即使是適度的減肥也能帶來的健康益處,設定更小的、可實現的目標,僅減掉總重 (TBW) 的 5% 到 10% 就可以極大地改善您的健康並降低患 2 型糖尿病、中風、心血管疾病和某些類型癌症等疾病的風險。
#3 減少超加工碳水化合物和糖果的攝入量
你吃什麼對減肥最重要,如果您提高攝入食物的質量,體重會更快下降,最健康的減肥方法之一是減少糖和快速代謝碳水化合物的攝入量,特別是,您希望減少或大幅減少高血糖負荷食物的攝入,例如含糖零食、加工碳水化合物和軟飲料,當你避免或減少炸薯條、薯條、餅乾之類的食物時,你會加速減肥。
#4 多吃植物
植物性飲食不僅可以促進減肥,而且比低熱量飲食更容易堅持,另外,它營養豐富,對健康有很多好處,農產品有助於減肥,因為它富含纖維和水,它們都不含卡路里,但會佔用你的胃部空間,讓你感覺飽腹。
事實上,增加水果和蔬菜的攝入量與減輕體重之間存在直接關聯,建議您的目標是每天食用五份農產品,然後開始每天食用七到九份。以綠色冰沙開始新的一天,午餐時吃沙拉或切碎蔬菜,吃水果作為零食和甜點,晚餐時,多吃些炒菜,把蔬菜加入義大利麵,然後攪拌成湯。
#5 增加你的蛋白質
增加蛋白質攝入量有助於降低食慾,並有助於防止肌肉質量下降,每餐吃大約 25 到 30 克蛋白質,兩勺蛋白粉或 4 盎司雞胸肉,可以改善食慾控制和控制體重,最好的方法是確保每餐食用一份優質蛋白質。
50 歲以上的女性需要的蛋白質(每天每公斤體重 1 到 1.5 克)比男性和年輕女性(每天每公斤體重需要 0.8 克蛋白質)要多得多。女性在 50 歲之後需要更多的蛋白質,尤其是在她們接近更年期時,因為雌激素的減少會導致骨骼肌質量、力量和再生能力的下降。
延伸閱讀:
➤10款高蛋白、低碳水化合物點心|健身族不能錯過
#6 多喝水
多喝水與體重減輕有關,與飲食和運動無關,足的水攝入量可以幫助增加飽腹感和對抗對糖的渴望,水也是脂肪分解所必需的,脂肪分解是身體燃燒脂肪獲取能量的過程,建議遵循 8 乘 8 規則,全天 8 次 8 盎司水,來推薦最低飲水量,這個簡單的動作也可以增加體重減輕。
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➤專家研究表示:多喝水如何幫助你減肥瘦身
#7 吃一頓豐盛的早餐
如果你想減肥,不吃早晨的燃料是不可行的,事實上,研究一致表明不吃早餐與超重和肥胖有關,不吃早餐的人整體飲食質量往往較差,而且他們缺乏維生素 D、鈣和鐵等營養物質,但不是任何早餐都可以,為了更清晰地思考、更有效率地表現,並保持更好的心情,你需要一頓全面、血糖平衡的一天第一餐,含有充足的蛋白質、健康的脂肪和我所說的優質碳水化合物,如新鮮漿果。
#8 站起來多動
減肥最簡單的方法之一是提高你的非運動活動產熱 (NEAT) ,你在吃飯、睡覺或運動之外所做的一切所消耗的能量,像搬運雜貨而不是推車、把車停在離商場入口更遠的地方、走樓梯,而不是電梯、甚至敲打腳趾這樣的小變化都會導致燃燒數百卡路里的額外熱量。
或者試著站得比坐著多。研究表明,簡單地用站立代替坐著會導致更多的每日能量消耗,這直接轉化為燃燒更多的卡路里,並最終減掉體重,例如,如果您的體重為 80公斤並且交替坐著和站著,您每小時可以額外燃燒大約 35 卡路里,每天額外燃燒 280 卡路里、每週 1,400 卡路里和每年約 70,000 卡路里。
在你的手機、Fitbit 或電腦上設置一個計時器,提醒你每小時起床走動,你會燃燒更多的卡路里,並可能降低你的血糖和患心髒病的風險。”

#9 舉重
肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里,那麼如何鍛煉更多的肌肉呢?力量訓練,在你的減肥計劃中加入阻力訓練是一個聰明的主意,不僅因為你在鍛煉時會燃燒卡路里,還因為“後燃效應”。EPOC 被稱為運動後過量耗氧量,反映了運動後攝氧量保持升高的時間,以幫助肌肉恢復。
這種升高會促進力量訓練期間和之後的新陳代謝,而且,您添加到框架中的肌肉越多,您的靜息代謝率 (RMR) 就越高,您的 RMR 決定了您的身體在休息時需要多少卡路里,您的 RMR 越大,您可以吃得越多,而且不會增加體重。
雖然經常強調心血管鍛煉,但力量訓練是減重和保持體重減輕的關鍵,尤其是在 50 歲之後,因為燃燒卡路里的肌肉量以每年 1% 到 2% 的速度下降,力量訓練可以減緩肌肉質量下降。
#10 不要過火
在減肥方面,過於大幅度地減少卡路里或每天 24 小時鍛煉可能會適得其反,大多數人認為減肥需要採取嚴厲的措施才能取得成果,但讓自己有足夠的恢復時間更有成效,許多人,當他們因為沒有減肥而感到沮喪時,會加倍強調他們正在做的壓力源(即分解代謝階段),
例如,他們會跑更多英里,在健身房花的時間加倍和/或少吃食物,然而,我們希望從做上述事情中得到的所有結果實際上都發生在合成代謝恢復階段。在合成代謝階段,身體會在從壓力源中恢復的同時增加肌肉量並減少脂肪量。
因此,與其把自己逼到一個崩潰點,最終導致過度訓練和結果下降,不如把精力放在休息和營養上,就像你在鍛煉上一樣,要創造可持續的結果,請嘗試平衡壓力與恢復的比例。
#11 與問責制合作夥伴聯繫
有時減肥會感到孤獨,但你不必自己做這一切,與朋友一起參加減肥計劃的參與者中,有三分之二在會議結束後的六個月內保持體重減輕,而單獨參加的參與者中只有四分之一,當然,許多組織還建議在您的減肥之路上擁有朋友或教練。
持續吃得更好和穩定減肥的最佳方法之一,是每天與責任夥伴一起檢查,你的責任夥伴不需要是你的好朋友、最喜歡的同事或合作夥伴,找一個有類似減肥目標的人,你也不需要每天說話,只需互相發短信,分享您正在吃健康食品並保持正軌,如果你被垃圾食品誘惑,你也可以依靠你的伴侶,到時候你可能想給他們打電話。
#12 少看電視
想要減肥的沙發衝浪者應該關掉電視,事實上,人們看電視越多,體重增加的越多,一項在六年內收集了超過 50,000 名中年女性數據的研究發現,參與者每天每看電視兩小時,肥胖的風險就會增加 23%,患糖尿病的風險會增加 14%,看電視過多與體重增加有關,主要是因為它是一種久坐不動的活動,通常也會導致盲目進食,因此,請將其關閉,或者將頻道更改為鍛煉計劃。
#13 重新連接你的飽腹感
說到盲目的飲食,你可以通過調整你的身體自然的“我餓了”和“我吃飽了”的暗示來重新編程你的大腦來減肥,節食與邊跑邊吃或同時處理多項任務,開車、看電視、玩手機,真的可以讓你與飢餓和飽腹感的自然信號脫節,作為孩子,我們還學會了清潔盤子,而不是吃到滿意為止。
加上份量顯著增加的事實,零食之類的食物增加了 60%,結果是持續暴飲暴食。相反,當你餓的時候試著吃東西,當你感到滿意時就停下來,而不是吃飽了,與其追踪你的食物,不如試著追踪你在飯前、飯中和飯後的飢餓程度,以重新獲得這些信號。
#14 獲得更多睡眠
睡個好覺是保持健康體重和整體健康的最佳方法之一,研究表明,睡眠不足與體重增加和其他健康問題有關,他們發現與每晚睡 7 小時的人相比,每晚睡眠不超過 5 小時的人患肥胖症的可能性高 15%,睡眠不足也可能影響食慾調節激素生長素釋放肽和瘦素的產生,這會導致人們全天感到飢餓。
此外,睡眠不足會增加皮質醇,並可能導致更難減掉身體和腹部脂肪。“我們中的大多數人無法控制我們必須起床的時間,但我們可以控制我們什麼時候上床睡覺,所以從你必須醒來的時間倒數七到九個小時是一個很好的建議。我也鼓勵 3-2-1 規則,這意味著睡前三小時停止工作,睡前兩小時停止進食,睡前一小時停止數字刺激,以改善你的深度睡眠和快速眼動。
結論為什麼快速減肥不是最好的目標
儘管“一周減3公斤”的飲食神話的吸引力很強,但有很多原因表明,快速減肥實際上可能對你最好的減肥努力不利,首先,當人們快速減肥時,尤其是通過時尚或速成飲食,他們通常無法維持體重,因為與逐漸減肥的人相比,他們減掉的體重通常是更多的肌肉和水分,而脂肪量更少。
持瘦肌肉對減肥很重要,因為它在新陳代謝中起著關鍵作用,肌肉可以幫助你燃燒更多的卡路里。但是當你減肥太快時,你會失去肌肉,你的身體也會減慢卡路里的燃燒速度,快速減肥甚至會導致新陳代謝永久性減慢。
快速減肥通常會導致許多慢性節食者經歷的可怕的體重循環。事實上,體重下降得越快,參與者的新陳代謝就越慢,該研究還發現,參賽者在比賽結束後的六年中恢復了相當多的減重,雖然研究中的節食者減掉了相同數量的體重,但與快速減肥組相比,減重組緩慢減掉了 10% 的體脂肪和 50% 的瘦肌肉。
使問題更加複雜的是,當人們快速減肥時,食慾通常會隨著新陳代謝的降低而增加,這使得幾乎不可能保持體重減輕。肥胖的一項研究報告說,我們的身體每減少0.5公斤體重,就會促使我們每天多吃 100 卡路里的熱量,流行的時尚飲食也經常導致營養缺乏。
而快速減肥,尤其是當你減少碳水化合物時,通常主要是水,更重要的是,如果每天的卡路里很低,身體也可能使用肌肉量作為燃料,進一步降低新陳代謝,因為肌肉量是新陳代謝活躍的。明智地減肥是必經之路,專家通常說,一個安全的比率是每週減掉大約0.5到1公斤,考慮到這一目標,這裡有一些行之有效的方法來減輕體重,並讓它們永遠保持下去。
您是否感到不知所措,並且不確定如何使用這些信息?以下是接下來要做的事情,涉及到如何做到這一點,這就是快速減肥計劃中的內容,即21 天減脂挑戰,像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果(或更多的減肥)
- 什麼時候吃,什麼時候吃,以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤,絕對喜歡它!但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣,並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變,這是你應該開始的唯一地方,我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變,以及如何讓它們“超越飲食”。
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