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如果你想快速減掉5-10公斤，你沒有時間開始節食計劃、聘請私人教練或閱讀自助書籍，你需要一個嚴肅的方法來完成兩個基本的事情：
- 燃燒的卡路里比你消耗的多
- 無論卡路里數量如何，都能提供充足的營養
最重要的是，您希望自己的方法既明智又現實，雖然有些人可以在幾週內減掉 10 公斤，但您減掉的量最終取決於您的起始體重、您當前的健康狀況和年齡，以及您對包括飲食和鍛煉在內的整體計劃的承諾。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
科學驗證減肥有效方法
#1 建立你的目標和意圖
首先，首先概述您想要減肥的原因，如果是因為您正在為活動做準備，或者只是厭倦了攜帶額外的體重，請將其寫在紙上，儘管這看起來很基本，但它設定了您的意圖，並允許您客觀地評估您的目標。
如果您的目標是為高中同學聚會及時穿上XS號連衣裙，您可以評估該目標在規定時間範圍內的現實程度，另一方面，如果你只是厭倦了現在想減肥，你可能想再看看你的意圖，與您的醫療保健提供者討論您的計劃，以確認您的目標是否對您健康也很重要。
通常情況下，如果你加入一個減肥計劃，如果你沒有快速達到你的神奇數字，你會很快失去動力（這也是為什麼“神奇數字”可能不是一個有用的目標的原因），通過從一開始就建立目標，您可以評估它們的可實現性，以及實現它們需要做什麼。
健康的體重減輕以每週約0.5-1公斤的速度發生性，大多數專家會告訴你，在沒有教練的帶領下，快速減肥很容易增加營養不足、肌肉流失、脫髮和月經不調的風險。
#2 計算你通常吃多少卡路里
減肥就是消耗的卡路里少於日常活動中燃燒的卡路里，弄清楚這一點的最好方法是寫下你一天中吃的所有東西，只需坐下來計算數字，列出您在正常一天吃 的東西和喝的東西。
然後，您可以使用營養計算器來計算您在 24 小時內消耗的卡路里量。盡量不要用你偶爾吃的放縱食物來填充列表，目標是獲得您的基本攝入量，以便您可以準確確定需要減少多少卡路里。
#3 計算你需要減少多少卡路里
您每天需要攝入多少卡路里來保持健康體重取決於您的性別、年齡和身體活動水平，19 至 30 歲的男性通常每天需要 2,400 至 3,000 卡路里的熱量，而這個年齡段的女性每天需要 1,800 至 2,400 卡路里的熱量。
31 至 59 歲成年人的卡路里需求略低，這個年齡段的女性每天需要大約 1,600 到 2,200 卡路里的熱量，而男性每天需要大約 2,200 到 3,000 卡路里的熱量。
如果你超重，很可能你消耗的比你的身體需要的多，然而，將卡路里降低得太低（或太快）會使您難以達到減肥目標，並在此過程中保持健康。
為此，請使用減肥計算器根據您的年齡、身高、當前體重、活動水平和目標日期來確定您需要減少多少卡路里，計算器會告訴您，您的減肥目標是否過於雄心勃勃，並且可能會使您處於危險之中。
如果您是女性，請不要每天攝入少於 1,200 卡路里的熱量，如果您是男性，請不要每天攝入少於 1,500 卡路里的熱量，對於某些人來說，即使是這些數字也太激進了。
#4 創建你的飲食計劃
現在您已經完成了初始計算，您可以從您當前消耗的卡路里數中減去推薦的卡路里攝入量，例如，如果您目前每天消耗 2,800 卡路里，並且每週需要吃不超過 2,000 卡路里來減掉0.5或1公斤，那麼您就剩下 800卡路里可以減少。
但，不要只是說“我會切掉所有食物”，而是花時間建立一個平衡的每週菜單，滿足您的日常營養需求，雖然您當然可以每天服用補充劑，但從食物中獲取營養要好得多。
根據美國農業部 2020-2025 年美國人膳食指南，均衡飲食應包含充足的蔬菜、水果、豆類、穀物（全穀和精製），以及適量的雞肉、魚、瘦肉和低脂乳製品。
最重要的是，每天應消耗不超過 22 至 44 克的油，具體取決於您的熱量需求，其中包括堅果、種子、橄欖、酪梨和海鮮等食物中的油，少於 10% 的卡路里應該來自添加的糖，少於 10% 來自飽和脂肪。
#5 動起來
如果你想在特定的時間範圍內達到你的減肥目標，你不能不鍛煉，請記住，減肥方程式的基礎是燃燒的卡路里比消耗的卡路里多，通過增加您的活動水平，即使每天只增加 10 分鐘，您燃燒卡路里的速度也會比剛開始時更快。
從簡單的五分鐘例行程序開始，並努力增加每週鍛煉的強度和持續時間，這是一種現實的方法，有助於養成一旦達到減肥目標就可以保持的終生習慣，通過每天保持活躍一點，您將在不知不覺中開始看到結果。
但不要過度，過度鍛煉可能會讓你走上受傷的快車道，而不是減肥，每週休息一兩天，讓您的肌肉在劇烈活動後有機會恢復、加強和成長，在休息日，和朋友一起散步，做一些你喜歡的活動來犒賞自己。
#6 多吃蛋白質
隨著經常無休止地談論補充纖維，很容易忘記蛋白質，與纖維一樣，蛋白質可以幫助您保持更長時間的飽腹感，而且當您在兩餐之間不挨餓時，更容易堅持您的減肥計劃，“你應該在每頓飯中加入一些蛋白質”。
健康的蛋白質選擇包括低脂或脫脂酸奶（尤其是希臘品種）、低脂奶酪、雞蛋、豆類、魚和經過烤、蒸、烤、烤或水煮的瘦肉，早餐吃蛋白質可能有助於提高您一整天的滿足感，並有助於防止夜間進食。
它還有助於鍛煉肌肉，更多的肌肉意味著更多的脂肪燃燒。同時，脂肪還能幫助你燃燒脂肪！部分控制是關鍵，但一定要從脂肪中獲取大約 30% 的卡路里，並全天持續食用。
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跟踪您的進度
雖然我們大多數人通過踩體重秤來衡量我們的體重減輕，但跟踪減肥工具也同樣重要，即你吃的卡路里數量和你投入的活動量，這一切都與紀律有關。通過計算每一卡路里並記錄您的運動時間，您可以牢牢地保持在正軌上，同時更好地了解每種卡路里對您的減肥目標有何貢獻。
例如，如果您堅持自己的飲食計劃，您可以查看某些活動（例如游泳或騎自行車）是否比其他活動幫助您更快地減肥，這使您可以找出最適合您個人的方法。您可以使用智能手機上的飲食應用程序或 活動跟踪器來跟踪這些數據，最後，你測量的越多，即使你減掉了前5公斤，你也會越多地堅持這個計劃。
在減肥方面，通過傾聽你的身體來了解吃多少是關鍵，使用“飢餓商數”來評估他們的飢餓感，這個數字（與感覺有關）描述了你真正的飢餓程度，您的目標是在用餐和零食的開始和結束時保持在 6 到 4 之間。
6 表示“有點餓”，4 表示“有點滿足”，當你在白天不吃零食和零食時，你的總部就會被甩掉，你最終會做出糟糕的食物選擇和暴飲暴食。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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