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減肥本質上是一個相對簡單的計算，您所要做的就是每天消耗的卡路里少於消耗的卡路里，這稱為卡路里不足，換句話說，多運動，不要吃太多，這是一個簡單的目標，但即使你堅持下去，也不能保證你能多快減掉體重，如果你在最後期限前工作，你需要養成一些健康的習慣，這些習慣可以幫助你盡快減肥。
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吃很少瘦不下來怎麼辦？速成飲食的陷阱
沒有安全快速的減肥方法，您也不應該因為即將到來的假期或社交活動而試圖快速減肥，並且想要看起來最好，不過，為了長壽，您可能想要減肥以減緩衰老速度並保持更健康。
從長遠來看，您可以增加長壽、健康生活的機會，同時仍然看起來不錯，您只需要確保您不會過快地減肥，並且您正在以安全和可持續的方式進行減肥。
為什麼還要減肥？
超重是多種疾病的危險因素，包括 2 型糖尿病、高血壓、代謝綜合徵和心髒病，它還會使日常生活變得更加困難，並且還有社會和心理方面的考慮，我們變老的速度也受到體重和生活方式的影響，研究人員計算出，吃完美的飲食可能會使您的壽命延長 13 年！
當然，很少有人能吃出如此完美的飲食，而這里和那裡的奇特款待是讓生活變得有價值的事情之一，不幸的是，有些人很想採取極端措施快速減肥，以便看到結果，但這是災難的根源。卡路里的突然下降可能會導致嚴重的健康問題。
減肥過快是個壞主意
即使它讓你在短期內看起來更苗條，但很快減肥也會導致長期問題：
肌肉損失：減肥的目標是減少體內脂肪量，但如果減肥過快，肌肉質量也會隨之減少，導致快速減肥的極端節食會導致瘦肌肉質量下降，這是因為速成節食會使身體缺乏所需的燃料，並迫使它分解肌肉以獲取能量。
這種肌肉質量的損失會導致力量下降，使執行日常任務變得更加困難，並且還會削弱免疫系統。此外，由於肌肉組織的代謝比脂肪更活躍，這意味著它比脂肪消耗更多的卡路里來發揮作用，失去肌肉會使新陳代謝變得更糟。
減少大量肌肉實際上會減慢新陳代謝，並減少身體經常燃燒的卡路里量，這種肌肉質量的減少也是衰老的一部分，因此通過快速節食快速減肥會加劇新陳代謝的下降，如果減緩衰老和保持健康是您的目標，這並不是最好的主意！
營養缺乏：大多數速成飲食不僅熱量非常低，而且往往營養不良，他們經常排除整個食物組，這使得缺乏某些關鍵營養素成為重大風險，我們的身體需要多種維生素和礦物質才能正常運作，並保持健康，而極其有限的飲食會導致營養缺乏。
低熱量速食飲食通常缺乏重要的維生素和礦物質，包括 B12、鈣、碘、鐵和 B7，例如，缺乏鈣會導致骨骼虛弱，並有骨折和骨質疏鬆症的風險，任何飲食都應包括水果、蔬菜和其他含有關鍵營養素的營養食品。
能量損失：快速節食會讓你缺乏日常生活所需的能量，沒有攝入足夠的卡路里會讓你的身體缺乏運作所需的能量，沒有攝入足夠卡路里的最終結果是缺乏能量、嗜睡、虛弱、頭暈和疲倦，過多的熱量限制會導致情緒波動、易怒和激動。
慢而穩贏得體重管理賽跑
多項研究表明，如果你在一段時間內穩步減肥，那麼從長遠來看，與節食相比，你更有可能保持體重，雖然他們最初確實減輕了體重，但許多人發現他們在節食後反彈，恢復了他們失去的所有體重，而且往往更多，這種被稱為溜溜球節食的現象表明，極端節食不會導致可維持的體重控制。
事實是，如果你想減肥，並保持這種狀態，那麼漸進式減肥方法是更好的選擇，健康減肥的關鍵是通過長期可持續和實用的生活方式改變，長期減肥就像跑馬拉松，而不是短跑。
如何有效安全減肥
#1 早餐吃蛋白質
這是一天中最重要的一餐，但卻是我們經常忽略的一餐，通常情況下，我們早上很匆忙，這意味著我們可能只是伸手去拿一碗麥片或一些吐司，這些通常可以為我們提供前進所需的能量，但它們也含有大量的糖和碳水化合物。
這有兩個問題，首先，它們將被身體儲存為脂肪，其次，它們會產生快速的能量釋放，這可能會讓你在早上中途感到飢餓，這促進了增加卡路里攝入量的零食。相反，嘗試通過蛋白質（例如雞蛋、肉類或堅果）來獲取大量卡路里以減輕體重。
蛋白質已被證明可以減少脂肪，尤其是腹部周圍的脂肪並促進體重減輕，一項研究發現，將來自蛋白質的每日卡路里比例從 15% 增加到 30% 的女性每天消耗的卡路里總量減少了 441 卡路里。她們在 12 週內體重顯著減輕了5公斤。
為了進一步充實自己，您可以添加一些菠菜或其他營養豐富但熱量低的蔬菜，這些會讓你在早上吃飽，幫助你一直吃到午餐，而不會有吃零食的衝動。
#2 嘗試高強度鍛煉
我們都知道運動對減肥的重要性，但每天找時間鍛煉可能很困難，高強度鍛煉適合希望在盡可能短的時間內獲得最大收益的人，高強度運動包括短時間的劇烈運動，然後是低水平的積極休息，例如，您可以嘗試短跑兩分鐘，然後慢跑一分鐘，每天這樣做大約 15 分鐘會增加你的心率，並且可以看到你燃燒的卡路里比 40 分鐘的慢跑更多。
#3 出去走走
這不僅僅是關於高強度的東西，散步是我們都可以做的運動，它的影響很小，不會讓你流汗，如果你增加每天的步數，你會在後台燃燒更多的卡路里，白天抽出時間進行 30 分鐘或一小時的步行，您將在一周內燃燒大量卡路里，並改善您的健康狀況。
如果您一天中沒有那麼多時間，您可以做一些事情來增加日常步行量，例如，您可以嘗試步行去商店而不是開車，或者在下班回來的路上步行代替短途公交車。
#4 在飲食中攝取更多纖維
通過種子或其他任何方式在飲食中攝取更多纖維可以幫助您減輕體重，理想情況下，男性的飲食目標應該是 35 克纖維，而女性的目標是每天 25 克，纖維對於健康的腸道至關重要，它還可以通過讓你感覺更飽來降低你的食慾，它不會被你的身體代謝，這意味著大量富含纖維的食物會讓你吃飽而不會增加體重。
#5 避免碳水化合物
除了提高蛋白質水平外，快速減肥飲食通常會要求您消除碳水化合物，典型的飲食可能會讓你從碳水化合物中攝取大約 50% 或更多的卡路里，在用蛋白質代替它的同時減少它會減少轉化為脂肪的卡路里量。碳水化合物會增加系統中糖的含量，從而引發胰島素增加，從而將葡萄糖輸送到脂肪細胞中，從而轉化為脂肪。
盡量減少所有的白色碳水化合物，如糖、白麵包、土豆和義大利麵，甚至某些水果（例如香蕉）也可能含有高碳水化合物，而眾所周知，穀物中的碳水化合物含量很高，即使是那些標榜自己健康的水果。這並不意味著所有這些食物都一定是不健康的，但如果你想通過低碳水化合物飲食快速減肥，最好避免它們。
#6 喝很多的水
即使是最認真的飲食，飢餓感也很容易絆倒，為了在我們的日常生活中避免飢餓，我們很容易陷入快餐的誘惑，即使這種零食相對健康，它也會包含更多的卡路里，然而，我們的身體常常會混淆飢餓、口渴和疲勞，如果您白天感到飢餓，請嘗試喝一杯水，你可能會發現它可以解決問題。
#7 獲得更多睡眠
最後一個應該更容易做到，但我們仍然會發現很難適應我們的日程安排，多睡覺，在我們快節奏的現代世界中，人們經常無法獲得足夠的睡眠，太少會促使身體產生更多的壓力荷爾蒙皮質醇，從而減慢新陳代謝，並鼓勵您獲取糖分，睡眠不足也會帶來疲勞，這會導致飢餓感，包括對高糖食物的渴望，這將添加到誘惑列表中，鼓勵您打破飲食並阻止您減肥。
安全地減肥你不應該做的事
你不應該切掉整個食物組來減肥，這是個壞主意，例如，從你的飲食中去除所有的碳水化合物或乳製品，就像一些時尚或速成飲食所做的那樣，可能會導致營養缺乏。
過度減少卡路里攝入量，因為這可能很危險，大多數嘗試安全減肥的人應該每天減少大約 500 卡路里。這相當於每週減掉0.5公斤體重，從長遠來看是現實的，每週 0.5 到 1公斤是安全和健康的減肥速度，但除此之外的任何東西都是不健康的。
在被電視、遊戲或手機分心時吃東西，研究表明，當我們分心時，與沒有分心的情況相比，我們可以多吃 30% 的食物。
結論
你應該限制你吃的高度加工食品的數量，因為它們含有過多的鹽、糖和人工添加劑。這包括薯條、巧克力棒和餅乾。均衡飲食，包括優質蛋白質來源，如雞肉、魚、豆類、豆類和堅果。
將藜麥、糙米、甘藷和燕麥等全穀物作為日常食物攝入的一部分，吃健康脂肪的來源，如酪梨、橄欖和橄欖油，以及堅果，確保大量的水果和蔬菜是你日常飲食的一部分，從全穀物、豆類、西蘭花、扁豆和奇亞籽中獲取大量纖維。
注意份量，吃太多很容易，但卡路里計數器應用程序可以幫助跟踪您的攝入量，吃小盤子，與大盤子相比，小盤子上的食物會讓人吃得更少，結合飲食和運動。像散步這樣的溫和運動是與健康飲食的完美結合，可以減輕體重並，保持體重。
每週減掉0.5到1公斤被廣泛認為是一種安全和健康的減肥方法，比這更快地減肥是不安全的，並且可能會導致溜溜球效應，當您第一次開始新的健康飲食方案時，通常在最初的幾週內每週減重超過 1公斤，這是由於“水重”的損失，是完全正常的。
發生這種情況是因為當您消耗的卡路里少於燃燒的卡路里時，身體開始代謝糖原作為燃料來源，糖原儲存在體內時會與水結合，所以當你開始燃燒它時，水也會被釋放出來。當改用健康的減肥飲食時，水分流失通常會持續幾週。之後，體重減輕速度減慢並穩定在每週 0.5 到1公斤的健康體重之間。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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