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如何在一個月內減掉10公斤，並永遠保持下去！如果你想知道如何快速但安全地減掉10公斤，這篇文章會有所幫助，減掉10公斤是一個雄心勃勃的目標，如果沒有仔細計劃就很難實現。
要減掉這麼多的體重，需要時間、計劃、奉獻精神和一些意志力來達到你的目標，從睡眠時間表到飲食計劃和鍛煉，減掉10公斤需要調整，儘管如此，在日常生活中養成正確的習慣可以幫助您減輕10公斤的體重，這篇文章討論了你需要做些什麼來減掉10公斤，並在之後保持它。
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以下是如何快速安全地減掉10公斤的減肥方法
1. 減少卡路里攝入
它可能看起來很基本，但卡路里攝入量和卡路里消耗量仍然適用，減少你攝入的卡路里數量，一個簡單方法是將高熱量食物換成營養豐富的食物，好的食物包括水果、蔬菜、豆類、全穀物、瘦肉或我們之前討論過的那些“食品”。
與大多數加工食品相比，這些食品提供了更多的營養來支持健康的體重，同時熱量負荷也更低，這是選擇低熱量飲食的好方法，無需每天嘗試解決複雜的數學方程式。減少糖果、餅乾、薄脆餅乾和薯條等包裝物品的攝入量。
這些食物通常熱量、碳水化合物和添加糖含量高，營養含量低。如果您更喜歡跟踪您的卡路里攝入量，您可以通過手機上的許多不同應用程序或使用食物日記來實現，卡路里範圍因年齡、身高、性別、活動水平和許多其他因素而異。
女性的一般卡路里範圍為每天 1600-2200 卡路里，男性為每天 2000 到 3200 卡路里，如果您不確定有效減肥的日常能量需求應該是多少，請考慮諮詢營養師以獲得更量身定制的範圍。
2. 吃高蛋白早餐
吃健康的早餐是健康飲食的重要組成部分，減肥與健康的飲食習慣有關，讓我們從早餐開始吧，科學證明，每天從早餐開始新的一天有助於減肥，研究發現，超過 75% 的人成功減掉 10公斤，並堅持吃早餐，以健康的膳食開始新的一天可以幫助平衡一整天的飢餓感。
它還可以使您的新陳代謝保持最佳狀態，同樣重要的是吃正確的早餐，研究發現，減肥的最佳早餐類型是一種富含瘦肉蛋白的早餐，目標是從優質、精益蛋白質來源中獲取至少 10-15 克蛋白質。
蛋白質的良好來源包括雞蛋（全蛋或蛋清）、肉類、家禽和奶製品，植物性蛋白質來源包括：豆腐、黑豆和斑豆等豆類、豆類、堅果和種子。在沙拉中加入一些黑豆，或者在早餐燕麥中加入一些堅果，以增加蛋白質的成本。
最好的高蛋白食物將是你最喜歡的食物，如果你不喜歡蛋白質來源，比如花生醬，不要強迫自己吃，一些 高蛋白早餐的想法 包括：
- 燕麥片加花生醬或蛋白粉
- 希臘酸奶配麥片和漿果
- 乾酪和水果
- 素食煎蛋捲
- 加入蛋白粉或希臘酸奶的蛋白奶昔或冰沙
- 豆腐
- 半個百吉餅配熏鮭魚和奶油芝士
此外，還可以考慮添加一些健康脂肪來幫助增加飽腹感，您可以在鮭魚、鯖魚和其他富含脂肪的魚橄欖油或其他不飽和油、堅果和種子等食物中找到這些有益脂肪。
飯後感到滿足的最好方法，是加入這兩種營養素的混合物，你的飯菜越令人滿意，你在兩餐之間吃零食的機會就越少，這意味著更快地達到您的目標體重。
3. 減少加工碳水化合物
包裝好的和高度加工的食品，會對你的減肥目標造成嚴重破壞，零食，如餅乾、薄脆餅乾、薯片、糖果和其他包裝物品通常由高度加工的碳水化合物組成，這些是您在嘗試減肥時需要避免的確切食物。
雖然碳水化合物是必不可少的食物組之一，但食用加工過的碳水化合物通常會導致體重增加和患肥胖症、糖尿病和心髒病等慢性疾病的風險，這是因為它們通常含有來自所有添加成分的額外卡路里。
大量加工過的糖也會導致我們的荷爾蒙出現問題，從而影響我們的腰圍，將這些零食中的一些換成天然碳水化合物來源，例如水果、紅薯、燕麥和全麥麵包等全穀物、全麥麵食和糙米。
4. 多吃蔬菜
正如我們大多數人多年來聽到的那樣，我們應該吃蔬菜，如果您像大多數美國人一樣，在製定菜單計劃時，這些通常不會排在首位，蔬菜是健康飲食的重要組成部分，可以幫助您達到目標體重。
這些營養豐富的植物不僅對我們有益，而且它們的熱量也很低，而且纖維含量通常很高，這意味著我們可以吃得更多，它們有助於讓我們感到滿足，在您的日常生活中添加更多這些食物，可以促進您的體重減輕並降低您患健康狀況的風險。
如果您不是蔬菜的忠實粉絲，可以考慮將它們混合在一起，並將它們添加到鬆餅或冰沙等食物中，以幫助您在飲食中添加更多。
5. 多吃纖維
高纖維食物 對腸道健康至關重要，但它們在飽腹感、新陳代謝和促進健康體重方面也發揮著重要作用，有兩種類型的纖維，不溶性纖維和可溶性纖維，您可以在麥麩、堅果、種子、豆類和各種蔬菜（如土豆和青豆）中找到不溶性纖維。
可溶性纖維可以在燕麥、蘋果、扁豆和大麥等食物中找到，可溶性纖維往往更粘稠，形成一種凝膠狀物質，位於您的腸道中並延長飽腹感，這兩種纖維都有許多功能和健康益處。
建議女性每天至少攝入 25 克纖維，男性每天至少攝入 38 克纖維，或者每消耗 1000 卡路里熱量 14 克，增加纖維攝入量時，一定要增加液體攝入量，以避免出現噁心或便秘症狀。
6. 多喝水
它可能沒有任何味道，但水是生命的甘露，周圍有這麼多誘人的飲料，很容易忘記普通的舊水，不幸的是，許多其他飲料都含有大量添加成分，最常見的是糖，這意味著它們還可以包含大量額外的卡路里，儘管沒有針對每日所需飲水量的概述建議，但通常建議每天至少1-2公升水。
如果您無法記住全天喝足夠的水，您可以嘗試一個應用程序來幫助您跟踪或設置喝水提醒，如果您不喜歡白開水的味道，您可以在其中加入各種水果、蔬菜和香草，使其具有微妙的味道，例如黃瓜和薄荷。
延伸閱讀：
➤專家研究表示：多喝水如何幫助你減肥瘦身
健康生活方式的改變
進行上述這些調整，以及增加體育鍛煉都是健康生活方式改變的例子，重要的是不要一次嘗試改變所有這些事情，而是慢慢地將它們融入你的日常生活中，在你的飲食中做一些小改變，並找到讓活動變得愉快的方法。從長遠來看，這將有助於確保它更具可持續性，沒有人願意減掉10公斤後又復胖。
7. 將有氧運動添加到您的日常活動中
如果您還沒有，請考慮添加一些練習，積極的生活方式可以幫助您更快地達到理想體重，並提高長期成功的機會，疾病控制和預防中心 建議每週進行 150 分鐘的低強度有氧運動，如步行，或 75 分鐘的高強度有氧運動，如慢跑作為一般活動指南，您也可以將兩者結合使用。
如果您擁有健身房會員資格，您可以在跑步機上增加一些時間，或者嘗試進行水上有氧運動，以進行對關節溫和但仍能提高心率的輕度運動，有氧運動有助於降低體重，並保持健康的體重，同時降低患心髒病等慢性疾病的風險。
8. 嘗試阻力訓練
任何好的鍛煉計劃都將結合有氧運動和阻力訓練，阻力訓練，也稱為力量訓練，有助於增強肌肉質量，增加瘦肌肉質量有助於促進我們的新陳代謝，這使我們能夠在休息時燃燒更多的卡路里。
您可以使用啞鈴、舉重機等自由重量，或參加循環課程，您甚至可以進行 自重練習，例如深蹲來完成此操作，疾病控制和預防中心建議每週 2 天或更長時間，為所有主要肌肉群工作。
這包括腿（腿筋、股四頭肌和臀部）、臀部、背部、腹肌、胸部、肩膀和手臂，在您的日常活動中增加力量鍛煉時，建議您與私人教練或健身教練會面，它將確保您使用正確的形式來避免受傷，在訓練課之間進行適當的休息日也很重要，這為瘦肌肉組織修復和生長提供了時間。
鍛煉後立即在零食或用餐時間 選擇 高蛋白食物，適當的鍛煉後營養可確保健康的瘦肌肉組織生長，在此期間給自己一個優雅的體重秤，因為一公斤肌肉比一公斤脂肪更密集，量表並不總是反映您的所有進步，相反，請注意您的感受，以及您的衣服是否適合您的身體，它可以更好地指示健康的身體成分變化。
9. 嘗試HIIT鍛煉
要減掉10公斤，你需要燃燒的卡路里比攝入的卡路里多，HIIT 鍛煉，又稱高強度間歇訓練，在燃燒卡路里和脂肪方面特別有效，它將有氧運動和肌肉鍛煉結合在一個單一的鍛煉程序中。
最好的部分？它快速而激烈。HIIT 不需要長時間的鍛煉，HIIT 讓您在運動部門獲得更多收益，HIIT 計劃通常包括多個練習，使用 HIIT，您可以在完成所有練習之間進行短暫的休息，這是提高心率和增加能量消耗的絕佳方式。這是一個例子：
進行 20 秒的衝刺，然後休息 10 秒，接下來是俯臥撑、深蹲和波比式等一系列練習，高強度有氧運動有助於燃燒體內脂肪並同時減輕體重。
確保您為正在做的任何形式的適當鍛煉，消耗太少和運動太多會導致肌肉流失，如果持續存在，它還可能導致營養缺乏，只有當您仍然提供足夠的燃料來維持您的日常鍛煉時，才會發生減脂。
一個月能減掉10公斤嗎
簡短的回答是否定的，你不應該嘗試在 1 個月內減掉10公斤，原因如下：要在一個月內減掉10公斤，你需要平均3天減掉 1公斤，雖然這有可能達成，但這不是一種安全的做法，可能會導致反彈，減肥專家當然不建議這樣做，而且這麼快減肥是不健康的。
一般來說，每週減掉1公斤被認為是一個穩定的步伐，或者，每週減掉最多 1% 的總體重也是安全的，根據您從哪裡開始，減掉10公斤可能需要 2-3個月，另外，請記住，體重減輕可能每天和每週都不同。
但是，您也可以從豆腐、黑豆和斑豆等豆類、豆類、堅果和種子中獲取植物性蛋白質來源，在沙拉中加入一些黑豆，或者在早餐燕麥中加入一些堅果，以增加蛋白質的成本，去健身房或在日常生活中加入新的力量訓練計劃時，充足的蛋白質還有助於建立和修復瘦肌肉質量。
減掉10公斤需要多長時間？
以漸進、持續的速度減肥會增加長期保持體重的成功率，因此請計劃每周健康減肥0.5至1公斤，做出正確的改變並保持勤奮，你可以在2-3個月內減掉10公斤，體重減輕的速度因人而異，雖然通過極端飲食快速減掉10公斤很誘人，但這通常不是減肥和保持體重的最佳方法。
穩步減肥是健康的，它也可以增加你保持體重的成功率，計劃每週減掉0.5到1公斤，以獲得永久的最佳可持續減肥效果，養成正確的習慣並保持勤奮，請記住，減肥是一個過程，以每週 0.5到1公斤的健康速度，您可以預期在 3個月內減掉 10公斤。
減掉10公斤的健康減肥秘訣
這裡有一些其他的東西可以添加到你的日常生活中，這將幫助你安全地減掉這10公斤。
- 避免極端飲食，避免極低熱量飲食或任何宣傳極端飲食措施（例如 1000 卡路里不足）的嚴格減肥方案，這些是不可持續的，可能會造成傷害。
- 慢慢吃，這聽起來很簡單，但慢慢吃是控制份量的好方法，這是因為你的身體至少需要 20 分鐘的時間，讓你的胃讓你的大腦知道它已經吃飽了，如果你吃得太快，你就會太晚得到這個信號。
- 獲得充足的睡眠，研究表明，那些晚上睡眠時間少於 7 小時的人會受到食慾激素、瘦素（刺激飢餓感）和生長素釋放肽（刺激飽腹感）的影響。
- 對自己負責，拍攝進度照片以提醒您的辛勤工作和奉獻精神，在浴室鏡子上寫下勵志名言或類似內容，讓您感覺受到啟發，您還可以通過使用食品日記來對自己負責。
- 降低壓力水平，壓力會增加我們的壓力荷爾蒙皮質醇，這會導致對甜食的渴望，長期高水平與內臟脂肪增加或腹部肥胖、炎症、免疫系統下降、心髒病、睡眠問題和不孕症有關，練習引導式冥想、瑜伽，或增加閱讀或在街區周圍散步，以幫助減輕您全天的壓力水平。
總結
不管你怎麼看，減肥都是一個挑戰，掌握了這些有益的習慣，您將開始減重，並永遠保持下去，告別生酮飲食、體重觀察者等等。低熱量的飲食讓你想念你喜歡的食物。
選擇好的食物並註意您的份量以改善您的飲食習慣，在您的日常活動中加入力量訓練和有氧運動，以幫助增強肌肉質量，並增加您的卡路里不足或克服平台期，在對飲食或活動進行任何改變之前，請務必與您的醫生交談。
你需要至少3週才能看到自己身體的變化，有時需要更長的時間才能讓別人注意到！但是還有更多的步驟，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
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