內容目錄
“如果我什麼都不做就可以燃燒一些卡路里。”我們敢打賭，你無數次都有過這樣的想法，好吧，即使在休息時，你的身體也會燃燒卡路里，這是怎麼發生的？細胞功能、呼吸和血液循環等基本功能需要能量，因此，在那些慵懶的星期天，你所做的只是坐在沙發上狂看你最喜歡的節目，你的身體通常非常忙碌。
這是令人興奮的，幾乎令人振奮，知道即使你所做的只是呼吸，你的身體也會燃燒卡路里，你想知道你無所事事燃燒了多少卡路里嗎？請注意，您晚上的睡眠時間、體重和新陳代謝率等因素會影響您在休息時燃燒的卡路里數量，也就是說，請繼續閱讀以了解您每天無所事事燃燒多少卡路里。
如果您正在尋找一個結構化的計劃來幫助您突破減肥平台期，我們的21 天減脂挑戰就是專為您設計的。它從為期一周的排毒開始，它將幫助您在 21 天內重新引入某些食物，並了解您的身體對某些食物的反應。
它的設計考慮到了作弊餐，這樣您就可以再次排毒，並重複挑戰盡可能多的輪次，以減輕所有體重，並且在此過程中不會陷入任何高原，我們的客戶在 21 天內平均減掉4-10公斤，絕對喜歡它！點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果
靜息代謝率是什麼
要了解什麼是靜息代謝率，您首先需要知道什麼是新陳代謝，新陳代謝是維持細胞和整個生物體的生命狀態所涉及的所有化學反應的總和 ，簡而言之，這是您的身體將您吃的食物轉化為日常活動能量的過程，靜息代謝率 (RMR)，也稱為靜息能量消耗，是您的身體在完全靜止時燃燒能量的速率。
它是你無所事事燃燒的卡路里數量，不要將此過程與基礎代謝率 (BMR) 混淆，後者是您在執行呼吸、細胞生成和血液循環等基本生命維持功能時燃燒的卡路里數量，這兩個數字相似但不完全相同。除此之外，RMR 是對 BMR 的精確估計，也足以計算和確定您的每日卡路里。
可能很難指出臨床環境之外的中位靜息代謝率，然而，女性的平均靜息代謝率需要大約 1400 卡路里，而男性的平均需要大約 1600 卡路里。
影響靜息代謝率的因素
有幾個因素會影響您的靜息代謝率，他們包括：
性別
與男性相比，女性的靜息代謝率較低，這可能是由於女性體內脂肪增加所致，與肌肉組織相比，維持脂肪所需的能量更少，男性具有更高的絕對 RMR。
重量
體重增加會導致 RMR 增加，而體重減輕會降低它，如果你超重，你的身體會消耗更多的能量來完成呼吸等基本功能，超重的人通常有更高的 RMR。
年齡
20歲以後你的靜息代謝率會慢慢開始下降，這就是為什麼大多數人隨著年齡的增長而增加體重的原因，除此之外，您會失去更多的肌肉，從而進一步降低您在休息時燃燒的卡路里數量。
體脂百分比和肌肉質量
減少整體體脂百分比加上鍛煉肌肉將對您的靜息代謝率產生積極影響，你身上的肌肉越多，脂肪越少，你的新陳代謝率就越高。
溫度
您的內部體溫和您所處的環境（外部）都會影響您的靜息代謝率，舉例來說，當你發燒時，你會在休息時燃燒更多的卡路里，當外面很冷時也是這種情況，你開始發抖以產生熱量。
甲狀腺素
如果您的甲狀腺功能低下，您的 RMR 可能會顯著降低，甲狀腺激素（如甲狀腺素）會影響您的新陳代謝和體重，甲狀腺激素會增加三磷酸腺苷 (ATP) 的產生，這是您體內的主要能量化學物質，您的甲狀腺出現問題可能意味著您的 ATP 生成率降低。
反過來，這將降低您的 RMR。請注意，其中一些因素（例如體重、肌肉質量和體脂百分比）在您的控制範圍內，您可以利用它們來發揮自己的優勢，並將您的靜息代謝率保持在健康水平。
你能改變你的RMR嗎？
您是否想知道是否可以降低或提高 RMR？好吧，如果你改變你的體重，你的靜息代謝率也會改變，另外，如果你有更多的肌肉質量，你的 RMR 也會增加，但除了這兩個因素之外，您無法真正改變您的 RMR。
即便如此，您仍然可以鍛煉身體的整體新陳代謝，並加以改變，除了您的靜息代謝率外，其他幾個因素也會影響您每天燃燒的卡路里數量。
影響每日燃燒卡路里數量的其他因素
食物的熱效應 (TEF)
您知道您使用能量來咀嚼、吞嚥和消化食物嗎？雖然它彌補了您總能量需求的微不足道的一部分，但它仍然有助於您燃燒的卡路里數量，這如何影響您每天無所事事燃燒的卡路里？食物消耗約佔您每日能量消耗的 10%，這樣做的結果是您的 RMR 增加。
如果您喜歡健身，您可能需要根據食物的熱因素來選擇您吃的食物，例如，脂肪的熱係數最低，約為所消耗能量的 0% 到 3%，碳水化合物緊隨其後，熱效應介於 5% 到 10% 之間，蛋白質承載一天，具有 20% 到 30% 的高熱效應。
非運動活動
這包括您進行基本運動所消耗的所有卡路里，例如從沙發走到洗手間或將雜貨從車上帶到家中。
人一天消耗多少卡路里
既然您已經了解了靜息代謝率的工作原理，您可能想知道減肥需要多少卡路里，以及你一天需要吃多少卡路里，要知道這一點，您必須監控和跟踪您的卡路里消耗，保持健康的新陳代謝率和減肥同時需要你嚴格控制你吃的東西，有時甚至是你吃的時間。
幸運的是，有一些方法可以監控您的卡路里消耗併計算您的每日食物需求，有三種方法可以確定您需要的卡路里數量，他們是：
- 體力活動
- 基礎代謝率
- 食物的熱效應
你一天建議吃多少卡路里？
建議成年女性的卡路里攝入量為每天 1600 至 2200 卡路里，男性的身材更高，每天從 2000 卡路里到 3200 卡路里不等，這些數字的範圍很廣，可以滿足活躍的個人和過著久坐或積極生活方式的人，當然，積極的生活方式比不活躍的生活方式需要你消耗更多的卡路里。
成年人
這種水果被譽為減肥的最佳食物之一，這是有充分理由的，對動物和人類進行的研究表明，每天吃一個葡萄柚或喝葡萄柚汁的人往往有更好的減肥效果，研究人員認為，這種水果含有一些降低胰島素水平和促進減肥的化合物。不要試圖嘗試葡萄柚汁飲食，而是想辦法添加這種水果，它會在健康、均衡的飲食中榨汁。
青少年
青春期伴隨著身體的很多變化，荷爾蒙無處不在。推薦的卡路里量足以滿足這些變化，一個青春期的女孩每天需要 2200 卡路里，而一個青春期的男孩每天需要 2500 到 3000 卡路里。
孩子們
根據他們的活躍程度，2 至 3 歲的兒童每天需要 1000 至 1400 卡路里，卡路里攝入量範圍從 4 到 8 歲增加，女孩需要 1200 到 1800 卡路里，男孩需要大約 2000 卡路里，從 9 到 13 歲，女孩每天需要 1400 到 2200 卡路里，而男孩每天需要 1600 到 2600 卡路里。
你一天要消耗多少卡路里才會瘦
你想減掉一些額外的體重但不知道從哪裡開始嗎？你可以從你盤子裡的東西開始，你每天消耗的卡路里數量對你的體重有很大的影響，因此要減肥，就需要調整，沒有標準的健康體重，因為您的理想體重取決於您的年齡、身高、性別，有時還取決於基因，因此，要知道你需要多少卡路里來減肥，你必須了解如何計算你每天的食物需求。
一旦你知道你需要吃多少卡路里來減肥，它就變得更加簡單了，它還可以通過減少或增加攝入的卡路里數量、減少份量和選擇低卡路里食物，讓您更輕鬆地實現身體目標。
如何計算成年人每日消耗卡路里？
了解您的 RMR 的最準確方法是訪問有執照的營養診所，在這裡，您將對設備進行十分鐘的呼吸，這是因為呼吸過程中產生的大量二氧化碳會通過口腔排出體外，儘管如此，在家裡您可以使用 RMR 計算器來幫助您回答問題：“您一天無所事事消耗多少卡路里？”。
有兩種計算 RMR 的方法。他們是：
- 使用修改後的 Harris-Benedict 公式
- 使用 Mifflin-ST Jeor 公式
修正的哈里斯-本尼迪克特公式
最初的哈里斯-本尼迪克特公式創建於 1918 年，後來經過修改，對公式的修改使我們能夠找到消化過程中燃燒的卡路里總和，請注意，此等式用於計算 RMR 和 BMR，這是哈里斯-本尼迪克特方程：
女用： RMR/BMR= 447.593 + (9.247 × 體重 kg) + (3.098 × 身高 cm) – (4.330 × 年齡)
對於男性： RMR/BMR=88.362 + (13.397 × 體重 kg) + (4.799 × 身高 cm) – (5.677 × 年齡)
Mifflin-ST Jeor 公式
該公式創建於 1990 年，據信可以對您的 RMR，)進行更有效和準確的估計，這是 Mifflin-ST Jeor 公式：
女用：RMR= (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年齡) – 161
對於男性：RMR=(10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年齡) + 5
計算 RMR 時的潛在錯誤
這兩個公式都假設相同年齡、身高、性別和體重的人將具有或具有相同的 RMR，這是一個巨大的假設，無疑是不正確的。無論您的身高、體重是否相同或性別相同，您的瘦體重總是與下一個人不同。
除此之外，這兩個公式都可能有相當大的錯誤，例如，Mifflin-St Jeor 公式已證明其準確度在實際 RMR 的 10% 以內。另一方面，Harris-Benedict 公式的誤差幅度高達 36%，尤其是在肥胖個體中 ，所以請理解，這些只是一個估計，不會 100% 準確。
如何減肥卡路里計算？
進行日常活動、鍛煉和消化食物等身體活動所需的能量稱為主動能量消耗，這種能量以卡路里來衡量，您的每日總能量消耗 (TDEE) 是您每天燃燒的卡路里數，如果你想減肥，你必須確保你的能量攝入與能量消耗平衡，每日總能量消耗因人而異。
這是因為它取決於體型、遺傳、身體成分、活動水平和性別，您不會期望久坐的老年女性的活動能量消耗與活躍的年輕男性相同，那麼，你如何計算你的活動能量消耗呢？要進行此計算，您必須考慮您的基礎代謝率 (BMR) 和您的活動水平。
所以：能量消耗=BMR*體力活動水平(PAL)
這個公式提供了您每日總卡路里消耗的估計值，並且取決於您提供的數據，您的日常支出可能會有所不同，一旦你有了這個數字（能量消耗），無論你是男人還是女人，你都可以通過什麼都不做來確定你一天燃燒了多少卡路里。
為什麼卡路里很重要？
如果你需要減肥，那麼計算你的卡路里是有意義的，即便如此，保持健康的生活方式也是必不可少的，因此無論您是否計算卡路里，您都需要確保攝入足夠的熱量，減肥需要你創造卡路里赤字。您需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里。這是因為你的身體會儲存額外的卡路里以備將來使用。
其中一些以糖原的形式儲存在肌肉中，但大部分以脂肪的形式儲存，然而，多餘的脂肪是你想要擺脫的。因此，您會看到，攝入的卡路里多於消耗的卡路里會導致體重增加，而攝入的卡路里少於所需的卡路里會導致體重減輕。
知道你需要吃多少和知道你吃什麼一樣重要，您不能假設飲食中的卡路里含量，因為它直接影響您的體重，從高碳水化合物飲食轉變為素食主義者以減輕體重並不總是足夠的，其中一些素食餐含有高熱量含量，這可能會阻礙您的減肥之旅。
了解您的 RMR、每日能量、活動消耗和飲食需求是有幫助的，因為它可以幫助您了解您需要多少卡路里以及您應該消耗多少。
結論
你的身體是一個複雜的創造物，你需要積極參與照顧它。“垃圾進，垃圾出”這句話也適用於此，您消耗的卡路里數量對您的體重起著重要作用。為了安全起見，請確保攝入的卡路里數量少於消耗的卡路里數量。
您是否感到不知所措，並且不確定如何使用這些信息？以下是接下來要做的事情，涉及到如何做到這一點，這就是快速減肥計劃中的內容，即21 天減脂挑戰，像…
- 每種食物消耗多少
- 一周結束後如何繼續以獲得持續的結果（或更多的減肥）
- 什麼時候吃，什麼時候吃，以及所有其他的小細節
人們在 21 天內平均減掉5-10公斤，絕對喜歡它！但比減肥更好的是我們從人們那裡得到的關於該計劃如何教會他們如何改變飲食習慣，並找到真正長期適合他們的飲食的反饋。
如果你準備好在你的生活中做出一些改變，這是你應該開始的唯一地方，我們將準確地教您如何對您的飲食和生活方式進行必要的改變，以及如何讓它們“超越飲食”。
點擊這裡今天開始您的 21 天減脂挑戰，看看真正的人在短短3 週內獲得真正的成果！
延伸閱讀：
➤6個「瘦手臂」運動技巧！專家推薦快速消除蝴蝶袖＋收緊線條方法
➤ 『減肥瘦身』4種最佳排毒果汁食譜，可以更快速燃燒脂肪
➤ 『一個月內快速減肥』如果你體重90公斤或更多破百，開始你的 21 天飲食挑戰快速瘦身
