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間歇性禁食是一種節食形式,涉及在進食和不進食之間交替進行,在水禁食的情況下,這意味著一段時間只喝水,長度可以從 12 小時到 72 小時不等,具體取決於您想要達到的目標,水禁食已經存在了幾個世紀,許多記錄顯示它在古代文明中的使用,由於許多不同的原因,它今天仍在使用。
間歇性禁食通常是安全和健康的,只有一些限制,不鼓勵體重過輕的人(BMI < 18.5),孕婦或哺乳期婦女根本不應該這樣做,糖尿病患者或有其他疾病的人在做之前應該諮詢他們的醫生,兒童和青少年不應該嘗試禁食。
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間歇性禁食的五個階段
當您的身體感知到環境壓力(例如食物供應有限)時,它會調整與保護您免受間歇性禁食導致的壓力有關的基因的活性,根據您禁食的時間長短,這些變化分五個階段進行:
12 小時,酮症
在第一階段,即最後一餐後的 12 至 18 小時,您的身體已將大部分可用的碳水化合物用作能量並開始燃燒脂肪,並將蛋白質轉化為能量,在此期間,大量脂肪被釋放到血液中並轉化為稱為酮的燃料,發生這種情況時,您會經歷一種稱為酮症的狀態。
18 小時,燃脂模式
在這個階段,也就是你最後一餐後的 18 到 24 小時,你的身體開始使用酮作為其主要能量來源,除了在稱為 β 氧化的過程中分解脂肪外,您的肝臟還開始產生大腦實際使用的酮,大腦通常從葡萄糖中獲取能量,發生這種情況時,有些人說他們感覺比以往任何時候都更加專注和精力充沛,其他人則難以集中注意力或“腦霧”。

24小時,自噬
在第三階段,即最後一餐後的 24 到 48 小時內,自噬被認為處於最高水平,這個過程是維持健康的重要機制,因為它循環利用氨基酸等細胞成分來製造新的蛋白質和線粒體(細胞的發電站),並為您的身體細胞製造新的能量。
它還分解細胞中的缺陷蛋白質,以防止它們在細胞內積累,這可能導致癌症和帕金森病等退行性疾病,研究表明,禁食會引發自噬,這發生在 24-48 小時左右,但大多數研究都是在動物身上完成的。
48 小時,生長激素
第四個階段,發生在您最後一餐後 48 至 54 小時,此時人類生長激素 (HGH) 和去甲腎上腺素等激素急劇增加,這些激素可能通過預防心髒病發作、中風和糖尿病以及加速受損細胞的修復過程,在促進和改善您的整體健康方面發揮重要作用。
72 小時,細胞再生
動物和體外研究表明,長時間禁食可能會促進乾細胞再生,理論上,由於自噬已被激活,舊的和有缺陷的細胞已從系統中移除,此外,禁食可能會導致炎症普遍減少並改善胰島素敏感性,從而帶來各種健康益處,例如降低患慢性病的風險。
如何做到 72 小時禁食,3天 瘦10公斤?
72 小時斷水很簡單,就是 72 小時不吃東西,只喝水,你也可以喝不加糖的黑咖啡和綠茶來打破白開水的單調。幾天不吃東西後,到了吃飯的時候,你會感到興奮和放鬆,但您在開齋時必須非常小心,選擇對您的胃溫和且有利於新陳代謝的膳食。
以下是如何用正確的食物打破 72 小時的禁食:
骨湯
骨湯含有多種維生素和礦物質,以及氨基酸和其他成分,可以幫助身體和腸道在禁食後發揮最佳功能,這使它成為理想的第一餐,因為您慢慢地開始吃飯,骨湯還含有明膠,這種蛋白質可以通過提供可能的抗炎作用來幫助治愈受損的消化系統。
蛋白質
家禽或魚是理想的禁食後蛋白質選擇,蛋白質由稱為氨基酸的構件組成,對於構建健康的身體細胞至關重要,當您重新開始吃固體食物時,蒸或烤鮭魚或雞肉是您盤子的絕佳補充。
非澱粉質、非十字花科蔬菜
由於蔬菜含有重要的維生素和營養物質,你的身體需要快速吸收,所以吃一部分蔬菜是理想的,禁食時一定要避免十字花科蔬菜,如西蘭花和花椰菜,因為它們會在長時間不吃固體食物後引起脹氣,使用像菠菜和白菜這樣的綠葉蔬菜,用健康的脂肪炒它們,讓你的胃更容易消化。

禁食 72 小時後要避免的食物
吃這些食物可能會導致不適、脹氣、腹脹、腹瀉或便秘,因此最好在完全擺脫禁食狀態之前避免食用它們:
加工的高血糖碳水化合物
這包括餅乾、薯條、白麵包和其他精製碳水化合物。這些食物會被身體迅速分解,並提高血糖水平,這可能會在幾天不進食後對您的系統造成衝擊。
乳糖
牛奶含有乳糖(糖),它會刺激你的胃並導致腹脹,如果你不是乳糖不耐症,只要消化得當,你可以在禁食後吃一到兩份乳製品,不過,一般來說,在您完全擺脫禁食模式之前,請遠離大多數形式的乳製品。
十字花科蔬菜
西蘭花、羽衣甘藍、花椰菜和捲心菜含有不易消化的碳水化合物,這些碳水化合物會被腸道細菌發酵,產生氣體,這些蔬菜營養豐富,所以如果你能忍受它們,你應該在開齋後吃它們,只需輕鬆地再次享受它們。
生存 72 小時禁食的技巧
禁食的最初幾天在心理上可能非常艱難,長時間缺乏食物是一種極其不自然的情況,會給身體帶來額外的壓力,在此過程中,這裡有兩個提示可以幫助您放鬆心情:
保持水分
禁食期間多喝水,沒有食物,身體依賴於以糖原形式儲存的能量,糖原可以保持水分,由於糖原在禁食期間耗盡,你的身體會放棄它的水儲存,禁食時多喝水不僅有助於防止脫水,還可以顯著減少飢餓感,您還需要從液體中獲取電解質,因為在此期間您不會從食物中獲取電解質。

保持忙碌
如果你感到無聊,你更有可能想到食物。讓自己忙於那些讓你忘記食物的活動,這可能包括鍛煉、閱讀、散步或與朋友和家人共度時光。
用黑咖啡緩解飢餓感
喝咖啡打破了整天喝白開水的單調乏味,它也是一種溫和的食慾抑製劑,可以幫助您擺脫對垃圾食品或糖果的渴望,但請記住,過多的咖啡因會使您進一步脫水,因此在禁食期間將您的攝入量限制在每天最多兩杯,以避免這個問題。
慢慢地打破你的禁食
您的胃需要時間來適應再次消化固體食物,因此恢復進食非常重要,在前幾天吃少量簡單的飯菜,直到你準備好恢復正常的部分,禁食後過度填充身體會導致噁心、嘔吐或痙攣,這完全違背了禁食的目的。
72 小時禁食的好處
人類和動物研究都將禁水與多種健康益處聯繫起來,包括:
自噬,這是一種生理機制,涉及巨自噬的形成和激活以及稱為自溶酶體的其他相關細胞內過程,這是您的身體分解,並回收舊的或受損的細胞材料的過程,人們認為禁食可以引發自噬,但這主要是在動物身上進行的研究。
血糖,胰島素水平變得更加穩定,而血糖水平下降,這可能會改善新陳代謝的調節和整體體重減輕。
膽固醇,已發現 HDL 膽固醇升高,甘油三酯顯著降低,從而降低心血管疾病(如動脈粥樣硬化)的風險。
DNA修復,據信,對禁食壓力的代謝適應可能有助於防止 DNA 損傷。
心臟健康,一項涉及患有代謝綜合徵的肥胖個體的研究發現,僅使用水禁食三天會導致體重減輕、心臟健康標誌物的改善以及作為炎症標誌物的 C 反應蛋白 (CRP) 水平降低。
免疫系統功能,禁食可以通過再生幹細胞來幫助改善免疫系統,使它們可以更快地重建受損組織,這可能會縮短生病或受傷後的恢復時間,並降低患慢性病的風險。
胰島素敏感性,一項針對 2 型糖尿病患者的研究表明,這些人在禁食後胰島素敏感性增加。結果歸因於血糖水平的正常化,因為對胰島素產生的需求較低並且胰腺功能得到改善,患有糖尿病或其他疾病的人在沒有事先諮詢醫生的情況下不應禁食。
長壽,動物研究表明,禁食週期的延長可能對長壽、衰老和疾病產生有益影響,仍需要進行大量研究以充分了解禁食對人類的影響。
減肥,研究表明,與傳統飲食或僅限制卡路里相比,間歇性禁食可以有效或更有效地減輕體重。
結論
間歇性禁食是一種有效的減肥方法,甚至可以延長你的壽命,但如果沒有對您可以做什麼和不能做什麼進行深入研究,則不應這樣做,特別是如果您有任何健康狀況或定期服藥。如果您打算嘗試 72 小時間歇性禁食,請務必提前告知您的醫療保健提供者,如果您患有上述任何一種情況,請避免這樣做。
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